Das ist wohl die am häufigsten gestellte Frage von Personen, die sich für vegane Ernährung interessieren: "Ist eine ausreichende Proteinversorgung als Veganer überhaupt möglich?" Klar, das geht natürlich auch ganz ohne Fleisch, Fisch oder Eier.
Nicht nur für deinen Körper und Muskeln ist Protein essenziell. Auch wenn du abnehmen möchtest, hilft dir ein erhöhter Proteingehalt dabei, dich länger satt zu fühlen.
Deswegen möchten wir dir heute die Top 7 der veganen Proteinquellen vorstellen, die sich durch einen hohen Proteingehalt auszeichnen. Wichtig bei der Auswahl der Lebensmittel ist einerseits der Proteingehalt, andererseits auch die Verfügbarkeit im Discounter.
100 kcal vs. 100 g
Um den Proteingehalt zu vergleichen, betrachten wir immer 100 kcal des jeweiligen Lebensmittels. Von einem Vergleich von 100 g raten wir ab, da 100 g eines bestimmten Lebensmittels oft deutlich mehr Kalorien besitzen als 100 g eines anderen Lebensmittels.
Nüsse haben zum Beispiel eine wesentlich höhere Energiedichte als Gemüse. So bekommst du bei 100 g Erdnüssen ca. 26 g Protein. Bei 100 g Brokkoli sind es nur ca. 3 g Protein. Aber 100 g Brokkoli sind nur 34 kcal im Vergleich zu 567 kcal im Durchschnitt bei Erdnüssen.
Speziell beim Abnehmen ist es wichtig, eher größere Mengen zu essen, um dem Hungergefühl entgegenzuwirken.
Falls du eher kleinere Mengen präferierst, kannst du natürlich auch problemlos Lebensmittel mit einer höheren Kaloriendichte zu dir nehmen um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit von Proteinquellen bezieht sich auf die Effizienz, mit der unser Körper Proteine verwenden und nutzen kann. Dies wird auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet.
Im Vergleich zu tierischen haben viele vegane Proteinquellen eine geringere biologische Wertigkeit. Dies liegt daran, dass sie häufig eine geringere Menge an essentiellen Aminosäuren enthalten, die für den Körper unerlässlich sind.
Beachte bitte, dass eine geringere biologische Wertigkeit nicht bedeutet, dass vegane Proteinquellen weniger wertvoll sind. Du musst nur darauf achten, eine breite Menge an veganen Proteinquellen zu konsumieren, um sicherzustellen, dass du alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst.
Die Auswahl
Vegane Lebensmittel werden immer allgegenwärtiger. Mittlerweile gibt es selbst in Discountern ein großes Sortiment an veganen Fleisch-Ersatzprodukten, die sich an Hähnchen, Fisch, Würstchen, etc. orientieren und einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. In diesem Artikel möchten wir aber Komposit-Produkte außen vor lassen und uns auf einfache vegane Proteinquellen fokussieren.
Tofu
Starten wir unsere Liste über vegane Proteinbomben mit Tofu.
Um Tofu zu erhalten, wird aus weißen Sojabohnen zuerst Sojamilch hergestellt. Aus der Sojamilch entsteht anschließend durch Gerinnung der Eiweißbestandteile der fertige Tofu.
Tofu Sorten
Je nach genauem Herstellungsprozess entstehen verschiedene Sorten. Die vier gängigsten sind:
- Der Naturtofu schmeckt eher neutral und bietet daher eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten mit der richtigen Marinade oder Würzmischung.
- Der Räuchertofu wird meist über Buchenholz geräuchert und erhält dadurch ein mildes Raucharoma.
- Der Seidentofu ist eher weich und eignet sich perfekt zum Kreieren von Süßspeisen und Saucen.
- Es gibt auch sehr viele vorgewürzte Varianten. Wir verzichten in unseren feastr Rezepten komplett darauf, da wir den Tofu selbst beim Kochen marinieren.
Tofu als Eiweißlieferant
Auf 100 kcal enthält Tofu im Schnitt ca. 11 g Protein. Dazu ist er vielfältig einsetzbar. Egal ob zerkrümelt im Chili sin Carne, am Stück mariniert auf dem Grill oder auch püriert kann Tofu verarbeitet werden.
Tipp: Tofu ist nicht nur im Discounter günstig zu finden. Viele Asia Shops bieten eine breite Auswahl an Tofu-Produkten.
Rezeptvorschlag mit Tofu
Linsen
Linsen sind eine ballaststoffreiche Proteinquelle und enthalten je nach Sorte 20 - 24 % Proteine. Wir landen damit bei knapp 8 g Protein auf 100 kcal. Linsen toppen damit auch den Eiweiß-Gehalt von Bohnen oder Erbsen. Linsen enthalten zudem die Vitamine A, B1, B2 und B6 und haben einen siebenmal höheren Eisengehalt wie Spinat.
In Klassikern wie Eintöpfen, aber auch in internationalen Gerichten findet sich die kleine Hülsenfrucht wieder. Zudem ist sie günstig und in jedem Discounter erhältlich.
Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten müssen Linsen nicht mehrere Stunden eingeweicht werden und können deshalb schnell verarbeitet werden.
Folgende Linsensorten landen gerne auf unseren heimischen Tellern:
Linsensorten
- Die kleinen Beluga-Linsen haben eine besonders feine Nussigkeit, die fast schon an Kastanien erinnert. Sie zerfallen beim Kochen nicht und sind daher ideal für Vorspeisen, Salate und Beilagen.
- Tellerlinsen sind im Vergleich zu Beluga Linsen eher groß, gelb oder grün bis hin zu braun und oliv. Sie werden gerne in der ländlichen Küche verwendet. Ihr Geschmack ist leicht erdig und nussig.
- Gelbe Linsen sind keine spezielle Linsensorte, sondern geschälte, braune oder grüne Linsen. Sie sind besonders schnell gar und haben eine zarte, cremige Textur und werden daher gerne in Suppen, Eintöpfen, Pürees und Aufstrichen verwendet.
- Rote Linsen sind wie gelbe Linsen keine besondere Linsenart, sondern meist geschälte braune Linsen. Wie ihre gelbe Schwester zerfallen rote Linsen beim Kochen zu einer cremigen Konsistenz und passen perfekt zur orientalischen Küche mit Dal- und Currygerichten.
Rezeptvorschlag mit Linsen
Kichererbsen
Hummus ist dir bestimmt ein Begriff. Wusstest du, dass eine der Hauptzutaten Kichererbsen sind? Die leckere Hülsenfrucht ist vielseitig einsetzbar. In einem knackigen Salat, geröstet im Ofen oder püriert in einem Aufstrich liefert die Kichererbse auf 100 kcal ca. 6 g Protein.
Kichererbsen im Handel
Kichererbsen kannst du entweder getrocknet oder im Glas bzw. Dose kaufen. Fertig aus dem Glas bzw. Dose ist es ein Convenience-Lebensmittel: schnell und praktisch. Dafür ist es aber auch wesentlich teurer als die getrockneten Kichererbsen. Diese musst du allerdings erst 12 Stunden lang in Wasser einweichen und danach 1-2 Stunden in frischem Wasser garen.
Meist verwenden wir fertige Kichererbsen. Außer wir brauchen viele Kichererbsen, dann rentieren sich vom Preis die getrockneten. Das funktioniert aber natürlich nur bei ausreichend vorheriger Planung.
Rezeptvorschlag mit Kichererbsen
Seitan
Mit geballten 20 g Protein auf 100 kcal führt Seitan die Spitze der veganen Proteinquellen an. Seitan kommt häufig in der japanischen Küche vor und ist bei uns auch als Weizeneiweiß bekannt. Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, sollte deswegen eher auf Seitan verzichten. Für alle anderen ist es ein ideales Lebensmittel, um die tägliche Zufuhr an Protein zu sichern. Seitan ist leider in den meisten Discountern noch nicht zu finden. Gut sortierte (Bio) Supermärkte und auch die meisten Asia Läden führen es in ihrem Sortiment.
Brokkoli
Wer hätte gedacht, dass Brokkoli mit knapp 12 g Protein auf 100 kcal einen höheren Eiweißgehalt als Tofu hat? Das liegt natürlich auch an der geringen Kaloriendichte. Um 12 g Protein durch Brokkoli zu dir zu nehmen, musst du in etwa 300 g Brokkoli essen. Ideal, falls du gern viel isst.
Die Brokkoli Saison
Normalerweise beginnt die Erntezeit für Brokkoli Mitte Mai und endet im Oktober. Somit gibt es frischen, regionalen Brokkoli meist zwischen Mai und November. Allerdings findet du ihn das ganze Jahr über im Discounter, entweder frisch oder TK.
Falls du meist für dich alleine kochst, kann es vorteilhafter sein, den Brokkoli TK zu kaufen, denn dann hast du ihn immer frisch, wenn du ihn für ein leckeres feastr Rezept benötigst.
Rezeptvorschlag mit Brokkoli
Kidneybohnen
Nicht nur im veganen Chili sin Carne einer der Hauptakteure, sondern auch in vielen weiteren Rezepten sind Kidneybohnen oft wiederzufinden. Egal ob in Wraps, Salaten oder auch in Chilis tummelt sich die kleine Proteinbombe. Mit 7 g Protein auf 100 kcal ist die Bohne ein richtiger Sattmacher.
Im Discounter findet man Kidneybohnen bereits vorgekocht in der Konserve. Wenn du es naturbelassener möchtest, kannst du die Bohnen getrocknet kaufen. Dann musst du sie wie die Kichererbsen erst einweichen und dann garen. Auch hier ist die getrocknete Variante günstiger, aber auch aufwändiger.
Rezeptvorschlag mit Kidneybohnen
Champignons
Champignons sind der insgeheime Champion unserer Liste. 16 g Protein auf 100 kcal verstecken sich in diesen kleinen Wunderpilzchen. Hinzu kommt eine geringe Kaloriendichte. Um auf 100 Kalorien zu kommen, muss man ca. 500 g Champignons zu sich nehmen. Deswegen sollten Champignons auch nicht deine Hauptproteinquelle darstellen. Als Beilage oder Ergänzung eignen sie sich jedoch perfekt.
Weiß oder Braun?
Im Handel bekommst du meist weiße oder braune Champignons angeboten. Diese werden gezüchtet und sind daher das ganze Jahr über frisch verfügbar. Der Unterschied zwischen den weißen und braunen Champignons ist eher marginal. Die braunen Champignons haben ein etwas kräftigeres Aroma und ein bisschen weniger Wasser.
Wir kaufen meist braune Champignons (außer die weißen sehen viel besser aus), da wir das kräftigere Aroma schätzen. Aber das ist reine Geschmacksache.
Rezeptvorschlag mit Champignons
Zusammenfassung
Du siehst: Es gibt sehr viele vegane Lebensmittel, die dir bei einer veganen Ernährung genügend Proteine liefern und dabei nicht deinen Geldbeutel sprengen:
| Seitan | 20 g Eiweiß auf 100 kcal |
|---|---|
| Champignons | 16 g Eiweiß auf 100 kcal |
| Brokkoli | 12 g Eiweiß auf 100 kcal |
| Tofu | 11 g Eiweiß auf 100 kcal |
| Linsen | 8 g Eiweiß auf 100 kcal |
| Kidneybohnen | 7 g Eiweiß auf 100 kcal |
| Kichererbsen | 6 g Eiweiß auf 100 kcal |
Weitere vegane Eiweißquellen
Viele weitere Eiweißquellen, wie z.B. veganen Fleischersatz, findest du ebenfalls in der feastr App. Somit kannst du entweder mit unseren vorgeschlagenen Einstellungen oder deiner eigenen Makronährstoffverteilung deinen Proteinbedarf immer perfekt decken.
Auch wenn du es mal nicht schaffst, mit normalen Lebensmitteln deinen Proteinbedarf zu decken, gibt es mittlerweile viele vegane Proteinshakes.
Los gehts
Hast du Lust bekommen, eine vegane Ernährung auszuprobieren? Dann hol dir den feastr Ernährungsplan und Überzeug dich selbst, wie leicht es ist, vegan zu essen und gleichzeitig abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.
In der feastr App kannst du übrigens ganz einfach nach Rezepten suchen, die ein bestimmtes Lebensmittel enthalten. Da du jetzt weißt, welche veganen Lebensmittel viel Protein enthalten, weißt du genau, wonach du suchen musst. Also hol dir die App und fang an, in den Rezepten zu stöbern.
Bei weiteren Fragen zu diesem oder anderen Themen kannst du uns auch gerne im In-App-Chat schreiben.
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